Gewohnheiten sind wichtige Automatismen in unserem Alltag. In diesem Artikel erfährst du wie du Gewohnheiten für das Erreichen deiner Ziele nutzen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Gewohnheiten?
Gewohnheiten sind angeeignete Reaktionsweisen, welche unter bestimmten Bedingungen automatisch ausgeführt werden und so unser Handeln und Denken beeinflussen. Diese Reaktionsweisen entstehen meist unbewusst durch häufiges Wiederholen. Man hat es sich so angewöhnt.
Jede Gewohnheit verläuft nach dem gleichen Muster – Reiz, Verhalten, Belohnung. Zunächst tritt ein Reiz oder Trigger auf. Haben wir diesen unbewusst wahrgenommen, wird ein bestimmtes Verhalten ausgelöst. Durch dieses Verhalten stillen wir ein bestimmtes Verlangen. Anschließend kommt die Belohnung vom Gehirn. Glückshormone werden ausgeschüttet – wir haben die Situation wie einprogrammiert gemeistert!
Beispiel: Viele Menschen rauchen mehr, wenn sie im Stress sind. Erhöhter Stress ist hier der Reiz, welcher das Verlangen nach Entspannung hervorruft. Unbewusst wird zur Zigarette gegriffen. Das Gehirn schüttet Glückshormone aus – die Belohnung.
Der gleiche Reiz kann bei einem anderen Menschen das Bedürfnis auslösen sich aufs Rennrad zu schwingen und 200 km zu fahren. Selber Reiz, anderes Verhalten, gleiche Belohnung. Jede Gewohnheit, ob gut oder schlecht, kann somit als kleine Sucht bezeichnet werden.
Kinder besitzen noch keine Gewohnheiten, denn diese sind erlernt. Ein Kind würde niemals auf die Idee kommen, dass vor dem Schlafen gehen die Zähne geputzt werden. Aus diesem Grund müssen Eltern das Ritual „Zähne putzen“ einführen und jeden Abend praktizieren, bis das Kind diese Gewohnheit verinnerlicht hat (und alt genug ist, um alleine gründlich putzen zu können).
Welche Vor- und Nachteile haben Gewohnheiten?
Häufig haben Gewohnheiten einen schlechten Ruf, allerdings haben sie auch eine gute Seite. Gewohnheiten geben uns Sicherheit und ein stabiles Fundament, welches uns erlaubt, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Ohne diese Gewohnheiten wäre unser Gehirn schlichtweg im Alltag überfordert. Denn unsere Kapazität am Tag Entscheidungen zu treffen, ist begrenzt.
Gewohnheiten nehmen uns Entscheidungen ab, so können wir Energie sparen für wichtige Entscheidungen. Barack Obama trug während seiner Amtszeit nur blaue oder graue Anzüge. Auf diese Beobachtung angesprochen antwortete er:
Ich will mich nicht entscheiden, was ich anziehe oder esse, weil ich zu viele andere Entscheidungen treffen muss
Allerdings wirken Gewohnheiten auch als Wahrnehmungsfilter. Spulen wir automatisch eine Gewohnheit ab, haben wir nicht mehr den Blick für andere Wege oder Alternativen. Dies mag im Fall der Kleidungsauswahl kein Problem sein, kann aber gerade bei Gefühlsgewohnheiten schwierig werden. Reagierst du in bestimmten Reaktionen immer ängstlich oder nimmst eine Abwehrhaltung ein? Bist du immer genervt, wenn dein Bürokollege etwas lauter telefoniert? Genau das läuft unbewusst ab.
Du kannst aber auch aktiv einen anderen Weg wählen und in solchen Situationen souveräner und entspannter reagieren. Statt dich über das laute Telefonat aufzuregen, nimm dir Kopfhörer oder verlasse einfach kurz den Raum.
Wie kann ich Gewohnheiten für mich nutzen?
Als erstes muss man sich seiner Gewohnheiten bewusst werden. Welche habe ich und wie werden sie ausgelöst? Welches Verlangen wird dabei gestillt? Bringen mich diese Gewohnheiten meinen Zielen näher? Tun sie das nicht, dann solltest du dir diese Gewohnheiten abtrainieren.
Beispiel: Hast du dir als Ziel gesetzt, dich auf einem bestimmten Gebiet fortzubilden, kannst du dir angewöhnen jeden Tag 30 min darüber zu lesen.
Das Abtrainieren von Gewohnheiten erfordert natürlich viel Energie, Durchhaltungsvermögen und Willenskraft. Der Mensch ist faul und sträubt sich mit aller Macht dagegen, aber der Einsatz lohnt sich. Jede positive Gewohnheit bringt dir Zufriedenheit und erhöht deine Produktivität. Automatisch helfen sie dir deinen Zielen näher zu kommen, ohne dass du bewusst Energie aufwenden musst. Du hast Momentum, bist im Flow und der Weg zum Erfolg geht sich ganz von allein.
So geht Gewöhnung und Entwöhnung
Generell wird gesagt, dass man ca. 21 bis 60 Tage täglich eine bestimmte Tätigkeit ausführen oder eine Denkweise aktiv anwenden muss, bis daraus eine Gewohnheit entstanden ist. Außerdem ist es bedeutend einfacher neue Gewohnheiten zu etablieren als alte Gewohnheiten abzulegen.
Fangen wir mit den neuen Gewohnheiten an. Diese können am einfachsten etabliert werden, wenn sie mit bereits bestehenden Gewohnheiten oder Abläufen gekoppelt werden. Beispielsweise kannst du nach jedem Aufstehen ein Glas Wasser trinken. Eine andere Möglichkeit ist das Schaffen von Reizen. Platzier deine Sportschuhe vor deinem Bett, damit du dich daran erinnerst am nächsten Morgen Sport zu treiben.
Alte negative Gewohnheiten sind leichter abzulegen, wenn du sie direkt durch neue ersetzt. Trinkst du zu viel Kaffee? Mach dir einen Tee stattdessen. Schaltest du auf dem Weg zur Arbeit das Radio ein? Höre doch stattdessen einen Podcast oder ein Hörbuch, dass dich interessiert und dir nützt.
Einige Tipps für die Gewöhnung
Dokumentiere deinen Fortschritt: Besorge dir einen Kalender und mach jeden Tag ein Kreuz, wenn du deine werdende Gewohnheit ausführst. Erstens kannst du so deinen Fortschritt verfolgen und zweitens fällt es dir bedeutend schwerer einen Tag auszulassen. Eine Lücke zwischen den Kreuzen sieht nicht gut aus.
Fahre eingleisig: Konzentriere dich nur auf eine einzige Gewohnheit. Das wird allein schon sehr viel Disziplin und Kraft kosten. Hast du diese verinnerlicht, kannst du dich der nächsten widmen.
Sei diszipliniert: Praktiziere die werdende Gewohnheit täglich, ohne Ausnahme. Falls es dennoch mal nicht klappen sollte, wirf nicht die Flinte ins Korn. Besinn dich stattdessen wieder auf das Ziel und mach weiter.
Keep it simple: Halte deine Aktionen möglichst einfach und simpel. Du kannst sie auf kleinere Etappen aufteilen. Möchtest du beispielsweise pro Tag 5 Kilometer spazieren, kann es sinnvoll sein erstmal mit 2 Kilometern anzufangen.
Erzähle davon: Informiere deine Freunde. So entsteht ein äußerer Druck, der dich motiviert. Wer will schon schlecht aussehen vor seinen Freunden?
Anregungen für positive Gewohnheiten
Anschließend möchte ich dir noch eine kleine Liste möglicher positiver Gewohnheiten geben, welche für dich nützlich sein könnten:
- Fernsehzeit durch Lesezeit ersetzen: Unterhaltung und Bildung kombiniert
- Eine Stunde früher Aufstehen: Die Ruhe des Morgens produktiv nutzen
- Meditieren: Entspannt und schult Aufmerksamkeit
- Bezahl dich zuerst: Spare 10% deines Einkommens
- Eat the Frog: Löse unangenehme Aufgaben immer zuerst
Durch Disziplin etablieren wir Gewohnheiten. Mit Gewohnheiten erledigen wir die wichtigen Dinge automatisch und ohne Anstregung. Erledigen wir die wichtigen Dinge, werden wir erfolgreicher.
