Prokrastination ist ein verbreitetes Problem unserer Gesellschaft. Wir nehmen uns viel vor, starten aber nicht oder geben schon nach einigen Tagen wieder auf. Aber wieso ist das so? Die Antwort: jede Tätigkeit, egal ob Sport oder Hausarbeit besitzt eine gewisse Einstiegsbarriere. Diese muss mit Kraft oder Willensstärke überwunden werden. Hier möchte ich dir ein paar Tricks an die Hand geben, um in die Umsetzung deiner Projekte zu kommen.

1. Sei naiv

Jeder von uns hat einen Traum, ein großes Ziel, das er erreichen möchte. Der Weg dahin scheint aber endlos lang. Es gibt so viel zu bedenken. Doch egal um was es geht, am Ende stehen immer die gleichen Fragen: lohnt sich der ganze Aufwand überhaupt? Was ist, wenn es nicht so funktioniert wie ich es möchte? Habe ich etwas vergessen oder kommt es doch anders als gedacht? Das alles kann dich sehr leicht überfordern oder abschrecken, wenn du zu den Menschen gehörst, die Sicherheit lieben.

Deswegen – sei naiv. Damit meine ich nicht, dass du dich komplett uninformiert Hals über Kopf ins Ungewisse stürzt. Sondern informiere dich im Vorfeld über das Wichtigste und leg einfach los. Du musst den Weg nicht komplett planen. Lege deinen Perfektionismus beiseite und fokussiere dich auf deine momentane Aufgabe. Alles was du jetzt noch nicht weißt, lernst du auf dem Weg. Fehler machen ist nicht schlimm. Fatal ist es nur, wenn du nicht aus ihnen lernst. „Besser schlecht anfangen als perfekt scheitern.“

2. Setze dir konkrete Mini-Ziele

Ziele setzen ist wichtig – das weiß jeder von uns. Leider werden diese Zielformulierungen meistens falsch eingesetzt. Einer der häufigsten Fehler ist es, Ziele zu groß oder zu schwammig zu formulieren. Damit erscheinen sie nicht erreichbar oder der Weg dahin unklar. Eine bessere Vorgehensweise ist es, kleine oder große Träume in konkrete Mini-Ziele zu zerlegen. Dies nimmt den erdrückenden Charakter und du kannst du Schritt für Schritt deinem großen Ziel näherkommen.

Hast du beispielsweise das Ziel einen Marathon zu laufen, wirst du dir nicht sofort die Laufschuhe anziehen und dann direkt 42 km abspulen, oder? Du wirst langsam anfangen: erst 5 km, dann 10 km, etc. Du hast dein Ziel in einzelne Mini-Ziele zerlegt und dir einen Ablaufplan zurechtgelegt.

 

3. Setze dir selbstgemachte Deadlines

Deadlines sind ein mächtiges Werkzeug – wenn sie richtig eingesetzt werden. Dabei müssen sie nicht von außen kommen, sondern du kannst sie dir auch selbst setzen. Eine Tätigkeit ohne festen Zeitplan bzw. ohne Deadline ist unverbindlich. Diese Unverbindlichkeit ist eine große Gefahr für deine Motivation. Sie suggeriert deinem Unterbewusstsein, dass du es nicht richtig ernst meinst. Deswegen schließe einen Vertrag mit dir selbst, terminiere deine Tätigkeit und verdeutliche deinem Unterbewusstsein wie ernst du es meinst.

 

4. Vergiss den Prozess, denke an das Ergebnis

Viele Tätigkeiten könnte man mit folgendem Slogan beschreiben: „ätzender Prozess – geiles Ergebnis“. Ein Beispiel dazu. Die jährliche Steuererklärung. Der Sache an sich ist einfach nicht schön. Man muss sich durch seine Finanzen kämpfen, über Freibeträge informieren und dann noch mit den Formularen auseinandersetzen bzw. alles für den Steuerberater aufarbeiten. Warum mache ich es trotzdem? Weil ich das Ergebnis geil finde, denn es gibt (in den meisten Fällen) bares Geld zurück. Genau deswegen nehme ich den Prozess in Kauf. Der Fokus liegt auf dem Ergebnis. Visualisiere es, stell dir vor wie du dich fühlst nach dem Erreichen und dann leg einfach los.

 

5. Arbeite mit (kleinen) Belohnungen

Das Abarbeiten von Aufgaben in kleinen Schritten (Mini-Ziele) funktioniert sehr gut, wenn du jeden Teilschritt mit einer Belohnung koppelst. Dabei muss die Belohnung nicht besonders wertvoll sein. Ein leckeres Stück Schokolade oder eine Folge deiner Lieblingsserie kann schon ausreichen. Die Aussicht auf eine Belohnung wird dich in einen positiven Flow bringen und dein Gehirn wird ein positives Gefühl mit dieser Tätigkeit verbinden. Bei ausreichender Wiederholung wird irgendwann nicht mal mehr eine physische Belohnung nötig sein – die Beziehung zwischen Tätigkeit und Belohnung hat sich verfestigt.

 

6. Die 5-Minuten-Regel

Die 5-Minuten-Regel ist ein einfacher Trick, um deinen inneren Schweinehund zu bezwingen. Sie ist besonders für ungeliebte Aufgaben wie Aufräumen, Putzen, Joggen oder auch Hausarbeit schreiben geeignet. Die Idee ist ganz einfach: fange eine Aufgabe an und sage dir: „Ich werde diese Tätigkeit 5 Minuten voll fokussiert ausführen und wenn sie mir dann immer noch keinen Spaß macht, werde ich wieder aufhören“.

5 Minuten ist keine lange Zeit, die schaffst du locker, oder? Aber jetzt kommt der entscheidende Faktor, der diesen Trick so unglaublich stark macht. Stell dir keinen Timer auf 5 Minuten – ich wiederhole – stell dir keinen Timer. Falls du irgendwann auf die Uhr schaust und es sind mindestens 5 Minuten vergangen, kannst du wieder aufhören. Du brauchst (darfst) kein schlechtes Gewissen haben. Ich wette aber in 90% der Fälle erledigst du deine Aufgabe, ohne an diese imaginäre Deadline zu denken.

 

7. Der Streichholz-Trick

Dieser Trick ist hervorragend für Tätigkeiten geeignet, welche du mehrmals am Tag erledigen möchtest. Nehmen wir mal an du möchtest am Tag 5 Gläser Wasser trinken oder deine Nackenmuskulatur mit Dehnungsübungen entspannen. Anstatt dir 5 Weckrufe auf deinem Handy zu stellen, lege dir einfach 5 Streichhölzer auf deinen Schreibtisch. Wann immer du eine Wiederholung ausgeführt hast, legst du ein Streichholz beiseite. So kannst du zu jedem Zeitpunkt sehen, wie oft du die Übung schon ausgeführt hast.

Außerdem dienen die verbleibenden Streichhölzer wunderbar als Erinnerung an deine fehlenden Ausführungen. Der Trick funktioniert natürlich auch mit anderen Gegenständen wie Büroklammern oder Stiften. Achte nur darauf, dass die Gegenstände stabil und klein genug sind, dass du sie notfalls in der Hosentasche mitnehmen kannst.

 

8. Nutze deine Gewohnheiten

Jeder von uns hat gewisse Gewohnheiten, die er vollautomatisch ausführt. Zu diesen gehören zum Beispiel Zähne putzen, Kaffee trinken am Morgen oder die Zubereitung deines Essens für die Arbeit. Sie kosten keine Kraft oder Überwindung. Genau das kannst du nutzen, um ungeliebte Aufgaben zu erledigen.

Hefte einfach eine dieser Aufgaben an eine Gewohnheit oder auch für dich leicht machbare Tätigkeit – Gewohnheitsbündelung. So kannst du beispielsweise direkt vor bzw. nach dem Zähne putzen den Geschirrspüler ausräumen oder deinen Schreibtisch aufräumen.

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